La histamina en los alimentos
Veo cada vez en más foros y webs por internet que la gente pregunta una y otra vez qué puede comer y qué no.
Por la calle pasa lo mismo, rara es la vez que quedo con un grupo de amigos y no hay alguno que tenga algún alimento «prohibido».
De este modo, las alergias, sensibilidades, intolerancias, malestares, cambios de dieta… son cada vez más frecuente en nuestra Sociedad.
Así que en esta sección de la web vamos a hablar de ello. Vamos a ver cómo influyen los alimentos en nuestro nivel de histamina, qué productos conviene eliminar de nuestra dieta y cuáles podemos comer sin problemas.
Índice del contenido
¿Porqué los alimentos tienen histamina?
Nota: Si no tienes tiempo para leer todo el artículo, puedes ver estos dos listado de alimentos:1. Intolerancia a la histamina – alimentos prohibidos
2. HANA – alimentos prohibidos
Sobre la histamina ya hablamos en el primer artículo publicado en esta web. Si aún no lo has leído y tienes histaminosis, te recomiendo que lo hagas. Vas a comprender muchas de los síntomas que tienes.
En este artículo vamos a explicar porqué los alimentos tienen histamina y vamos a ver que alimentos conviene evitar y ejemplos de dieta baja en histamina que puedes seguir tanto si tienes HANA como intolerancia a la histamina.
Pues bien, lo primero que debes saber es que casi todos los alimentos contienen histamina. ¿Por qué ocurre esto?, porque son las bacterias y otros microorganismos las que la crean.
Es decir, los alimentos tienen histamina por culpa de las bacterias. Ellas y otros microorganismos son los responsables de que los alimentos tengan más o menos histamina.
Cuando las bacterias comienzan a interactuar con los alimentos, degradan los aminoácidos y los transforman en aminas biógenas. Así del aminoácido histidina se obtiene la histamina y de los aminoácidos ornitina, lisina y tirosina se obtiene la de putrescina, cadaverina y tiramina.
Las aminas biógenas las obtiene nuestro organismo por descomposición de los aminoácidos. Algunos ejemplos son son la histamina, cadaverina, putrescina, tiramina, serotonina, dopamina….
De manera que cuanto más expuesto este un alimento a la acción de bacterias y otros microorganismos, mayor cantidad de histamina tendrá y cuanto más proclive sea el alimento a presentar aminoácidos libres o que tenga mayor cantidad de proteínas, más fácil es que presente mayor cantidad de esta sustancia.
Por lo tanto, podemos decir que los alimentos que pueden presentar mayor cantidad de histamina son aquellos que:
Para que esto ocurra tienen que darse una serie de condiciones especiales de temperatura, ph, tiempo de exposición, tipos de bacterias, cantidad de aminoácidos…Más info aquí
Así que nos conviene comer los alimentos lo más frescos posible o ultracongelados evitando comidas procesadas, fermentadas, maduras, que han estado almacenadas durante un largo periodo de tiempo o recalentadas.
No importa tanto el tipo de alimento en sí, como que haya estado bien conservado, manteniendo la cadena de frío (la histamina a 5º o menos no puede formarse) y poco expuesto a la acción de las bacterias.
Y es que hay que tener en cuenta que los alimentos están «vivos», desde que se recolectan hasta que llegan a tu mesa, sufren un proceso de maduración-descomposición que cambia sus propiedades químicas.
Son las bacterias y otros microorganismos que nos rodean los principales responsables de que los alimentos tengan histamina y otras aminas biógenas iguales de tóxicas.
Este sería el principal motivo de histamina exógena (la que nos llega de la dieta) y el principal foco donde tienes que centrarte si tienes déficit de la DAO.
Histamina exógena, histamina endógena
Así que ya sabemos porque nuestra dieta puede aumentar nuestro nivel de histamina. Pero aparte de por razones exógenas. Nuestro cuerpo puede liberar su propia histamina si reacciona de manera negativa ante los alimentos que comemos (histamina endógena)
Este sería el caso de HANA (histaminosis alimentaria no alérgica), cuando nuestro sistema inmune reacciona con algún producto de nuestra dieta y nuestros mastocitos comienzan a liberar histamina.
Estas dos formas de liberación de histamina son bien diferentes, se producen por bien causas distintas. Sin embargo, no quita que ambas aumenten el nivel de histamina de nuestro cuerpo.
Ya dependerá de nuestra genética y de las particularidades de cada uno que nos afecte más la histamina exógena, la endógena o ambas.
En los casos de intolerancia a la histamina, tienes que evitar la histamina exógena. Por tanto es importante evitar el consumo de alimentos altos en histamina.
Además, también tendrás que retirar de tu dieta aquellos productos que inhiban la acción de la DAO y de la NHMT y aquellos que sean altos en otras aminas biógenas.
Si tienes HANA, tu problema viene de un exceso de histamina endógena. En este caso es importante evitar los alimentos que reaccionen con nuestro sistema inmune. Además, en ocasiones puntuales, puede ayudar también seguir una dieta baja en histamina.
¿Cuáles son los alimentos altos en histamina?
Para evitar la histamina exógena vamos a tener que eliminar de nuestra dieta los alimentos altos en histamina, los alimentos altos en otras aminas biógenas (sobre todo cadaverina, putrescina y tiramina) y los alimentos que inhiban la DAO y la HNMT.
Por otro lado, para evitar la histamina endógena tendremos que eliminar de nuestra dieta los alimentos que reaccionen con nuestro sistema inmune, los alimentos que activen a los mastocitos y los alimentos que favorezcan la permeabilidad intestinal.
Bien una vez visto todo esto, (y si has llegado hasta aquí te mereces todo mi respeto, después del tocho de información que te acabo de soltar), vamos a ver por fin la parte práctica. Los listados de alimentos que nos conviene evitar, para que podamos comer sin problemas.
Nota:
Importante!! Estos listados son genéricos. Los hemos elaborados reuniendo información de varias publicaciones médicas y teniendo en consideración que no existe la dieta baja en histamina ideal, ya que cada publicación incluye y excluye diferentes alimentos.
La cantidad de histamina que tiene un alimento es difícil de medir con precisión
Histamina exógena:
1. Alimentos altos en histamina
2. Alimentos altos en otras aminas: putrescina, cadaverina o tiramina.
- Pescado que no esté recién capturado o congelado.
(Sobre todo conservas, salazones, marinados, ahumados o encurtidos) - Carne añeja, en lata (conservas), curada, seca, marinada, ahumada
como el jamón, la panceta, salami… carne partida muy fina o triturada, vísceras y entrañas - Queso viejo, Curado, semi-curado, queso para untar, preparados de quesos,
queso azul, queso fermentado, foundí de queso, Gouda curado. - Cualquier comida fermentada (yogurt*, col fermentada, tofu, tempeh)
- Col fermentada, espinacas, tomate (incluido ketchup), berenjenas, aguacates,
- Zumos fermentados.
- Vinagre (de vino) y encurtidos**.
- Salsa de soja, salsa de tomate (Ketchup)
- Posiblemente la levadura y la masa fermentada de panadería,
hecha con un proceso de fermentación extra largo. - Vinos, licores y otras bebidas alcohólicas.
- Piña, pera, plátanos, kiwis, naranjas, pomelos, papaya
- Cacahuetes
- Legumbres: lentejas, judías, soja, productos derivados de la soja como el tofu.
- Hongo blanco, morillas, hongos de la familia agáricos.
Nota:
* – depende con que bacterias haya sido fermentado
** – si están conservados/fermentados con vinagre de vino
Además de mirar los alimentos con histamina, también hay que ver si el alimento es alto en otras aminas biógenas. Sobre todo Putrescina, cadaverina y tiramina, que son las más tóxicas. Porque por un lado compiten con la histamina en su degradación (se metabolizan por la DAO). Por otra parte potencian los efectos tóxicos de élla. Por último, pueden inducir a que nuestro cuerpo libere histamina al activar ciertas células de nuestro cuerpo.
Histamina exógena:
3. Alimentos que bloquean la DAO
- Vino tinto y otras bebidas alcohólicas.
- Té negro, puede que también té verde.
- Bebidas energizantes.
- Acción directa de algunas aminas biógenas.
- Mate.
- Sulfitos.
- Teobromida.
- Algunos medicamentos.
Otro factor a tener en cuenta es si los alimentos bloquean la acción de la DAO o de la HNMT. Estas enzimas son moléculas sensibles cuya actividad puede ser inhibida por otras sustancias químicas.
Parece que está demostrado que tanto el alcohol como ciertos medicamentos bloquean la acción de estas enzimas. También se piensa que hay alimentos que pueden ocasionar este mismo efecto, aunque haría falta una mayor investigación médica para poder confirmarlo.
Histamina endógena
4. Alimentos reaccionan con nuestro sistema inmune.
- No existen alimentos tipo
- Depende de cada individuo
Si nuestro sistema inmune, por las razones que sean, «etiqueta» de manera incorrecta los alimentos que comemos como «enemigos» de nuestro cuerpo, comienza a liberar sustancias químicas para destruirlos. Entre estas sustancias se encuentra la histamina.
Para esta situaciones no hay ningún listado de alimentos tipo, ya que depende de cada persona, de su genética, de sus circunstancias personales y del entorno que le rodea.
Así resulta que, para poder identificar los alimentos que nos sientan mal, necesitaremos hacernos test específicos de alimentos. Bien sean los tradicionales (casos de alergias alimentarias medidas por IgE o IgA) o más complejos (casos de sensibilidades e intolerancias).
Además de los test, tendremos que usar la prueba y el error para poder estar completamente seguros, ya que los test no son 100% fiables.
Histamina endógena:
5.Alimentos que activan a los mastocitos
- Alcohol (Etanol) y sus derivados.
- Ciertas aminas biógenas
- Frutos secos como anacardos, nueces y cacahuetes
- Marisco, moluscos y crustáceos
- Chocolate, cacao y algarroba
- Tomate, zumo de tomate y ketchup
- Espinacas
- Frutas como cítricos, fresas y papaya
- Clara de huevo
- Aditivos como el glutamato y el aspartano
- Alimentos picantes
- Ciertos principios activos y aditivos de medicamentos
Por otra parte, es probable que ciertos alimentos y aditivos contengan sustancias que puedan activar alguno de los receptores que tienen los mastocitos. Aunque para poder confirmar esto haría falta una mayor investigación científica.
Histamina endógena
6. Alimentos que favorecen permeabilidad intestinal
- Alcohol: a) puede incrementar la absorción de alérgenos del tracto intestinal.
b) puede influir, de una manera negativa, en nuestro umbral de tolerancia de los alimentos que comemos . - Especies picantes: Pimienta, Chili, Curry… pueden incrementar la permeabilidad intestinal,
lo cual favorece la absorción de histamina.
Por último, es posible que ciertas sustancias que contienen los alimentos afecten a la permeabilidad intestinal
Al romperse o debilitarse la unión de las células que forman nuestra pared intestinal, estamos permitiendo el paso de macromoléculas y otras sustancias del tracto digestivo al interior de nuestro cuerpo.
De esta manera se favorece el riesgo de desarrollar anticuerpos que pueden llevar a una futura alergia o sensibilidad alimentaria, además de poder sufrir un envenenamiento.
Intolerancia a la histamina: dieta baja en histamina
Si tienes déficit de DAO tienes que controlar la histamina exógena. Para ello te conviene evitar alimentos que tengan un contenido alto en histamina, alimentos que sean altos en otras aminas (sobre todo cadaverina, putrescina y tiramina), y alimentos que bloqueen la acción de la enzima DAO.
Además, puede venir bien que sustituyas los productos que favorecen la permeabilidad intestinal y aquellos que puedan inducir a activar a los mastocitos.
Por último, si tienes otros problemas de alimentación como sensibilidades, intolerancias o alergias alimentarias, también te tendrás que quitar esos alimentos de tu dieta.
Mi recomendación es que acudas primero a un especialista en intolerancia a la histamina y que el mismo te diga que dieta es la que mejor te conviene.
De todas formas, si quieres seguir tu propia dieta, puedes usar el pdf que te dejo a continuación a modo de ejemplo. Para que tengas todo lo que hemos visto resumido para la intolerancia a la histamina.
Puedes descargarlo, imprimirlo y ponerlo en tu nevera (a mí esto me ayuda, así mi familia se entera mejor que productos puede almacenar en casa y cuáles no).
Dieta para intolerancia a la histamina
HANA: Dieta baja en histamina
En el caso de que tengas HANA te interesa controlar la histamina endógena, la que libera tu sistema inmune.
Como comentamos antes, no existe un listado común con alimentos tipo a evitar. Depende mucho de cada persona.
Tendrás que retirar aquellos alimentos que te salgan positivos en los tests de liberación de histamina que te hagas. Además puedas eliminar los alimentos que favorecen la permeabiliadad intestinal y aquellos que induzcan a activar tu sistema inmune.
Mi recomendación es que acudas primero a un especialista en HANA y que el mismo te diga que dieta es la que mejor te conviene.
De todas formas, si quieres, puedes usar el pdf que te dejo a continuación con un ejemplo de dieta baja en histamina adaptada para HANA.
Puedes descargarlo, imprimirlo y, como indiqué en el caso de Déficit de Dao, ponerlo en tu frigorífico (a mí esto me ayuda, así mi familia se entera mejor que productos puede almacenar en casa y me ayudan a cocinar).
Conclusiones
1. Existen dos tipo de liberación de histamina: Exógena que viene de los alimentos que comemos. Endógena que la libera nuestro propio cuerpo.
2. Por desgracia, la mejor forma que tenemos de comprobar si nuestro cuerpo tolera un alimento es la prueba y el error.
3. Recuerda que no existe la dieta 100% libre de histamina. Intenta comer los productos lo más frescos posible y poco procesados.
4. Puedes usar las recetas bajas en histamina que elaboramos nosotros mismos. Están muy buenas.
Por último, si tienes alguna duda, quieres añadir más información o ves algún error en la información que hemos publicado, puedes escribirnos un email e intentamos ayudarte.
Saludos