Muy buenas
En artículos anteriores hemos visto cómo se forma la histamina en los alimentos y qué tipos de ellos suelen presentar mayor cantidad de esta sustancia.
Para hoy hemos preparado un post muy práctico, donde os vamos a dejar ejemplos de distintas dietas bajas en histamina, que hemos recopilado de estudios médicos y centros especialistas, y algunas recomendaciones para poder seguir esta dieta de manera correcta.
Índice del contenido
3. ¿Cómo hacer una dieta baja en histamina?
¿Qué es una dieta baja en histamina? ¿Cómo seguirla?
Una dieta baja en histamina es un tipo de alimentación recomendado para personas que tengan défit de DAO o HANA (histaminosis alimentaria no alérgica). Aunque en cada uno de los dos casos la pauta de alimentos que tienes que eliminar es diferente.
En el caso de déficit de DAO o intolerancia a la histamina, tienes que preocuparte por evitar alimentos que aumenten la histamina exógena que entra en tu cuerpo.
Por el contrario, si tienes HANA te conviene evitar los productos que induzcan a una liberación de histamina endógena por parte de tu sistema inmune.
Por otra parte, también es bueno que sepas que estas dieta de exclusión se suelen acompañar con antihistamínicos, prohibioticos, medicamentos y otros suplementos (como vitamina B, minerales…) que el médico te mande, junto con una serie de recomendaciones (para controlar el estrés, cocinar…). Algunas de estas las recomendaciones las puedes ver más adelante.
Por último, me gustaría que seas consciente de que, si bien con la dieta la mejoría es palpable, sólo con ella no te vas a curar.
Tendrás que buscar el origen de tu problema (disbiosis, permeabilidad intestinal, genética, sistema inmune, SIBO, estrés cronificado…) y atacarlo de raíz.
Beneficios que aporta
Los beneficios de seguir la dieta están demostrados en muchos estudios médicos tanto para HANA, como para Déficit DAO y urticaria.
Los primeros meses de la dieta es donde más se aprecia la mejoría, ya que pasas de estar muy mal a encontrarte mejor y el contraste es muy alto.
Mejoras de las migrañas, de los dolores estomacales, náuseas, diarreas, gases, hinchazón, taquicardia, dolores musculares, picores, ojos rojos…
Con el paso de los días las ronchas en la piel comienzan a atenuarse, tu cuerpo se rehidrata y la piel deja de estar seca y tirante. Las ojeras se reducen, el nivel de ansiedad y el estrés bajan, tu organismo comienza a nivelarse, la hinchazón abdominal se desinfla….
Bien es cierto que cada persona es un mundo y el cuerpo evoluciona de manera diferente.
Según cuál sea el origen de tu problema, tus circunstancias personales y cómo de rápido te hayan diagnosticado, tardaras más o menos tiempo en recuperarte.
Depende de tu caso en concreto el que tengas que seguir estas dietas durante más o menos meses (desde las 4 semanas hasta varios años). La duración es un aspecto que el médico debe acordar contigo.
Recomendaciones antes de empezar
- Dieta personalizada
- Lo más importante que tienes que saber es que las dietas son individuales. Sí tienes otras intolerancias, sensibilidades, alergias tendrás que también esos alimentos de tu dieta.
Te recomiendo que acudas a un especialista para que diseñe tu propia dieta, adaptada a tus necesidades.
- LLevar un dietario
- Es recomendable apuntar TODO lo que comes . Pongo todo en mayúsculas para hacer hincapié. Anota desde el vaso de agua que has bebido hasta el piscolabis que te has comido a media mañana, al menos durante la primera fase, hasta que tengas controlada la dieta y conozcas cómo responde tu cuerpo.
Esto es muy tedioso de hacer, pero merece la pena. Así, en caso de que un día te encuentres peor puedes identificar con seguridad que alimentos te han sentado mal.
- Cuidao con comer fuera
- Las dietas sin histamina son restrictivas y al principio complicadas de llevar, tanto a la hora de cocinar como para comprar los productos. Comer fuera de casa no es seguro y tu vida social durante un tiempo va a cambiar.
Es normal que sientas confusión, estrés y hastío.
Lo bueno es que esta dieta es pasajera, y tu salud mejora muchísimo. A largo plazo volverás a comer en bares y restaurantes (con cierta precaución).
- Come productos frescos o ultracongelados
- Si tienes intolerancia a la histamina te conviene comer los productos lo más frescos posibles o ultracongenlados . Evitar comidas procesadas, maduras, fermentadas o que han estado almacenadas durante largo tiempo por encima de los 5 grados.
Así, cuando cocines no dejes la comida en la sartén o en el plato. La guardas en el frigorífico (a 4 grados o menos) o congelador y la sacas cuando te la vayas a comer.
Si vas a descongelar la comida, existe un método de descongelación que evita la acumulación de histamina. Se llama «Descongelación rápida» por su siglas en inglés «Thaw quickly»
- No repetir alimentos
- Si tienes HANA, al principio de comenzar con tu nueva dieta, es recomendable no repetir los alimentos. Si un día usas cebolla, no la vuelva a consumir hasta pasado dos-tres días.
Aunque esto no es obligatorio te puede venir bien para no saturar tu cuerpo y que tu sistema inmune no se sensibilice ante nuevos alimentos.
- Cuida el estrés
- Es muy importante manejar el estrés lo mejor posible, ya que es un factor que libera una cantidad enorme de histamina.
El estrés puede ser el causante del empeoramiento o retroceso en la evolución del tratamiento y de que los alimentos te sienten peor.
- Bebe mucha agua
- Por último, intenta beber agua, que estés bien hidratado. El exceso de histamina absorve agua y seca los discos de tu columna vertebral.
Lo ideal es beber agua de calidad en pequeñas cantidades y que no pase más de dos horas entre toma y toma de líquido.
Ejemplos de dietas sin histamina
Aquí te dejamos un listado con ejemplos dietas bajas en histamina y alimentos a excluir que hemos recopilado de centros especialistas y estudios médicos. Para que puedas comprobar por ti mismo qué alimentos se suelen excluir y cuáles no.
Estos listados de dietas «anti histamina» están centrados en el déficit DAO y la intolerancia a la histamina. En el caso de que tengas HANA, no existen dietas tipo. Tendrás que hacerte tests específicos para saber qué alimentos reaccionan con tu sistema inmune.
Cuando mires los distintos listados vas a ver que se contradicen unos a los otros. Es normal. No existe un método oficial para evaluar el nivel de histamina de los alimentos. Además muchos de ellos están en inglés.
Recuerda que la cantidad de histamina que tiene cada producto varía en función de varios factores y no se puede saber con exactitud
Nosotros lo que hemos hecho es ver qué alimentos se repiten más entre los distintos listados y cruzar esta información con los tipos de alimentos más proclives a liberar histamina. Así hemos elaborado un resumen de dieta tipo para evitarte quebraderos de cabeza.
Listado de dietas en pdf
1. Intolerancia a la histamina – alimentos prohibidos. Esta es la dieta sin histamina que hemos elaborado nosotros.
2. Dieta baja en histamina – M.T. Veciana Nogués y M.C. Vidal Carou. Aquí hay una tabla con medicamentos que bloquean la DAO y la MAO y otra tabla con alimentos con el contenido de esta sustancia.
3. Tabla de alimentos precursores de acumulación de histamina por défcit de DAO. Este es un listado elaborado por la clínica de Adriana Duelo.
4. Recomendaciones para una dieta libre de histamina. Este listado está hecho por Laboratorios Echevarne.
5. SIGHI-Leaflet Histamine elimination diet. Esta es del grupo suizo, con recomendaciones generales, productos a consumir y a evitar. Está bien explicado, aunque está en inglés.
Histamine-free diet: treatment of choice for histamine food intolerance. Listado con alimentos a evitar.
6. A Popular myth – low-histamine diet improves chronic spontaneous urticaria – fact or fiction? Listado de alimentos recomendados.
7. Histamine intolerance and dietary management: A complete review Tabla de alimentos con la cantidad de histamina y de otras aminas que tienen. Es el listado de alimentos más completo que hemos encontrado, aunque un poco complicado para sacar conclusiones.
8. Histamine and histamine intolerance Este el documento de partida sobre todo lo que hay en relación al défifict de la DAO, aquí puedes encontrar tabla de alimentos con intervalos de histamina y alimentos que estimulan a los mastocitos.
9. A Popular myth – low-histamine diet improves chronic spontaneous urticaria Aquí muestra un ejemplo de menu semanal bajo en histamina.
Y esto es todo por hoy
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Saludos.